Envejecer no tiene que ir unido a un deterioro si practicamos hábitos de vida saludables, en especial ejercicio físico. Consejos para hacer deporte y llevar una vida activa que evite la merma de las capacidades funcionales.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), en 2030 habrá más de 1.400 millones de personas mayores de 60 años en el mundo, un incremento del 34 % en solo diez años. Este envejecer progresivo de la población podría ser más saludable con el ejercicio físico.
En España, casi 1 de cada 5 personas mayores de 65 años (18,5 %) presenta signos de fragilidad, según datos del Ministerio de Sanidad.
Julio Maset, médico de la empresa farmacéutica Cinfa, explica: “Se considera que una persona sufre fragilidad si cumple tres de los siguientes parámetros: fatiga crónica, debilidad, inactividad, disminución de la velocidad de marcha y pérdida de peso. Con el paso del tiempo, todos perdemos masa muscular y fuerza, lo cual afecta a la movilidad y a nuestra autonomía”.
Por eso, propone “un entrenamiento que permita trabajar resistencia, fuerza, coordinación, equilibrio y flexibilidad”, que suponga una menor discapacidad relacionada con la fragilidad, una mayor autonomía para realizar las actividades del día a día y, por tanto, “más calidad de vida en personas de edad avanzada”.
Deporte al envejecer
La OMS recomienda a los mayores de 65 años realizar entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa. Del mismo modo, es necesario realizar ejercicio de fuerza para todos los grupos musculares tres días a la semana como mínimo.
El doctor Maset destaca que las actividades como caminar, correr, nadar o montar en bicicleta ayudan a trabajar la resistencia aeróbica.
Para fortalecer los músculos, se aconsejan ejercicios con bajo peso y repeticiones moderadas. También los estiramientos contribuyen a mantener la flexibilidad y el rango de movimiento de las articulaciones, apunta el experto.
Ejercicio físico bajo supervisión médica
Antes de comenzar un programa de ejercicio es recomendable someterse a un reconocimiento médico, especialmente si se padece enfermedades crónicas o se toma medicación.
Del mismo modo, una vez superada una evaluación médica, contar con la guía de un entrenador o profesional cualificado resulta fundamental.
Ya en muchos centros de salud de algunas comunidades autónomas cuentan con la llamada Receta Deportiva, un programa de prescripción de actividad física para pacientes mayores o con ciertas patologías, que los deriva a centros deportivos donde el personal adapta el diagnóstico médico a ejercicios específicos.
Durante el ejercicio
Expertos de Cinfa recomiendan las siguientes pautas para envejecer de forma saludable a través del ejercicio físico:
- Calentar antes del ejercicio y estirar después.
- Evitar superficies irregulares o resbaladizas.
- Hidratarse adecuadamente y no realizar ejercicio en las horas de más calor.
- Recordar exhalar en el momento en que haces el esfuerzo e inhalar en el momento de la relajación.
- Suspender la actividad física ante síntomas como dolor en el pecho, mareo o dificultad para respirar.